Keď sa povie „tuk“, mnohým z nás sa v hlave okamžite objaví varovný signál – niečo, čomu sa treba vyhnúť, čo škodí postave aj zdraviu. V realite je však pravda oveľa zložitejšia. Tuk nie je nepriateľ, práve naopak, naše telo ho potrebuje. Rozdiel je však v tom, aký tuk prijímame.
Tuky ako súčasť zdravej a vyváženej stravy
Naše telo tuky potrebuje, sú totiž zdrojom energie, pomáhajú regulovať telesnú teplotu, podporujú tvorbu hormónov a umožňujú vstrebávanie niektorých vitamínov, napríklad skupiny A či D. Zároveň obsahujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť samo. Z hľadiska zdravia však nie je tuk ako tuk.
V kontexte zdravých tukov hovoríme o nenasýtených mastných kyselinách, ktoré nájdeme najmä v orechoch, semenách, avokáde či rybách. Zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej hladiny cholesterolu.
Naopak, škodlivé tuky, teda nasýtené (napríklad v masle a tučnom mäse) a trans tuky (nachádzajú sa v spracovaných potravinách) môžu pri nadmernej konzumácii zvyšovať riziko srdcových ochorení. Kľúčom je teda vyváženosť a kvalita, nie úplné vyhýbanie sa tuku.
Tuky ukryté v orechoch
Orechy sú výborným zdrojom zdravých tukov, najmä mono a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie srdca tým, že sa podieľajú na znižovaní hladiny LDL cholesterolu (tzv. „zlý cholesterol”) a zvyšovaní HDL cholesterolu. Hoci väčšina orechov obsahuje podobné typy tukov, ich zloženie sa líši. Napríklad také kešu orechy obsahujú najmä mononenasýtené tuky (až okolo 60 % z celkového tuku), menej polynenasýtených a relatívne nízky podiel nasýtených „zlých” tukov.
Orechy sú nielen bohaté na zdravé tuky, ale obsahujú aj ďalšie cenné živiny. Sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, vlákniny a obsahujú tiež prospešnú aminokyselinu L-arginín, ktorá môže podporiť zdravie ciev a znížiť krvný tlak.
Aká je ideálna denná dávka orechov?
Aj keď orechy obsahujú prevažne zdravé tuky, sú kaloricky bohaté, preto je vhodné ich konzumovať s mierou. Odporúčaná denná porcia orechov je približne 30 gramov (jedna malá hrsť). Záleží však aj na type orechov, niektoré majú vyšší obsah tukov či špecifických živín. Napríklad para orechy sú výnimočne bohaté na selén a stačia už jeden až dva kusy denne na pokrytie dennej potreby.
vk